Hoe social media je verslaafd maakt (en hoe jij daar wat tegen kunt doen).


Dat social media je verslaafd kan maken is denk ik inmiddels wel bekend. Uit onderzoek van het CBS blijkt dat al in 2017 bijna 29% van de jongeren tussen de 18 en 25 jaar zichzelf verslaafd achtte aan social media. Onder oudere mensen waren die percentages lager (17% tussen de 25 en 35, 9% tussen de 35 en 45). Maar omdat dit “self reported” cijfers zijn, denk ik dat de werkelijke percentages hoger lagen. Van self reported cijfers, zeker die over online gedrag, is namelijk bekend dat ze vaak veel lager zijn dan de werkelijkheid.

Hoe wordt je social media verslaafd?

De oorzaak kennen we inmiddels ook wel. Social media apps staan bekend om hun verslavende werking. Deze verslaving is sterker dan bijvoorbeeld een verslaving aan alcohol of cocaïne. Er wordt namelijk gebruik gemaakt van de kennis van menselijk gedrag terwijl gebruikers het niet perse als schadelijk ervaren.

Verslaafd aan social media
Bron: CBS

Maar hoe kom je dan van die verslaving af? Werkt bijvoorbeeld een digital detox? En hoe ziet die eruit? Deze vragen leken me wel geschikt voor mijn (voorlopig) laatste blog hier op yoursocialmediabuddy.nl. Want ik ga, bewust, eens een maand lang niet zelf actief zijn op social media. Gewoon om te kijken of ik het volhoud en aantonen dat ik niet aan social media verslaafd ben.

Voordat we verder gaan

Je zou de indruk kunnen krijgen dat social media gemaakt is door slechte mensen. Mensen die bewust uit zijn om het vernietigen van de menselijkheid door er social media (of kunstmatige intelligentie of andere vormen van technologie) op los te laten. De laatste tijd lees je veel over Facebook en Mark Zuckerberg. Die artikelen gaan bijna onophoudelijk over het slechte in Facebook en in de mens.

Zelf geloof ik daar niet in. Ik ga uit van het goede in de mens. Ik denk dat technologie, kunstmatige intelligentie en ook social media gemaakt zijn met de intentie om ons leven beter te maken. Maar, zoals elke menselijke uitvinding, kan technologie misbruikt worden. Gelukkig zijn we er zelf bij om dat niet te laten gebeuren.

En als je denkt: dit heeft hij toch al eerder gedaan? Niet helemaal. Maar vorig jaar heb ik tijdens scroll free september wel het een en ander geleerd over de impact van social media op je productiviteit en slaap.

Wat betekent het om verslaafd te zijn aan social media?

Social media verslaafd zijn betekent dat je een kick krijgt van het gebruik. Je krijgt er een goed gevoel van, bijvoorbeeld doordat de hoeveelheid likes of het bereik van een nieuw bericht. Maar het kan ook te maken hebben met het krijgen van een onrustig gevoel als er berichten niet kunnen worden geopend omdat je bang bent iets te missen.

In totaal zijn er 10 tekenen dat je verslaafd aan social media zou kunnen zijn:

  1. Je bent vaker en langer bezig met social media dan dat je van plan was.
  2. Je hebt een paar keer geprobeerd te stoppen, maar dat lukt niet.
  3. Het kost je veel tijd, omdat je niet met social media kunt stoppen.
  4. Je hebt als je niet bezig bent met social media een sterk verlangen om wel online te gaan.
  5. Je schiet tekort op het gebied van werk, school en/of huishouden tekort, omdat je bezig bent met social media.
  6. Ondanks dat het problemen met zich meebrengt op het relationele vlak, blijf je toch met het gebruik van social media doorgaan.
  7. Je geeft hobby’s, sociale activiteiten of werk op voor social media.
  8. Je gaat door met social media, zelfs als je erdoor in gevaar komt.
  9. Je gaat door met social media, ondanks dat je weet dat het lichamelijke of psychische problemen met zich mee kan brengen.
  10. Je hebt steeds grotere hoeveelheden nodig om hetzelfde effect te krijgen. Bij social media kun je hierbij denken aan het vergaren van steeds sensationelere informatie of steeds verder gaan in je posts om likes te vergaren.

Wat is het gevolg als je verslaafd bent aan social media?

Hoewel social media verslaving geen “officiële” verslaving is, heeft het wel degelijk gevolgen. Zo kan verslaafd zijn aan social media leiden tot slaaptekort, een sociaal isolement (bijvoorbeeld doordat je vrienden kwijtraakt) en in ieder geval tot een daling van de hoeveelheid en kwaliteit van je werk. Met name de negatieve invloed op je concentratie is denk ik wel een bekend fenomeen.

Los van deze fysieke gevolgen heeft social media ook een geestelijke impact op je. Met name Instagram staat erom bekend dat mensen zich daar vaak beter of gelukkiger voordoen dan ze zijn. Dat leidt dan weer tot gevoelens van ontevredenheid en depressiviteit. Het onbeperkt gebruiken van social media leidt bijvoorbeeld tot meer depressiviteit klachten dan als het gebruik wel beperkt blijft<link is minder social media goed voor je>.

Hoe maakt en houdt social media je verslaafd?

De verslaving aan social media wordt gevoed door menselijke gedragseigenschappen. Allereerst is de behoefte aan validatie. Als we iets maken of creëren dan willen we daar graag erkenning voor. Die erkenning kan de vorm van een like of deel actie krijgen. Maar zelfs een groot bereik van ons bereik kan al een trigger zijn.

Daarnaast is bekend dat het niet altijd aanwezig zijn van een beloning ook verslavend werkt. Vergelijk dit maar met een gokkast. Die keert gemiddeld 65% van zijn inleg uit. Dat is genoeg om ervoor te zorgen dat mensen er geld in blijven gooien in afwachting van de jackpot. Die beloning is er natuurlijk op social media niet in de vorm van geld, maar wel in de vorm van erkenning via likes en shares.

De mens is nieuwsgierig en bang om niet mee te kunnen praten. In social media termen noemen we dat FOMO of Fear Of Missing Out. Dit is een van de meest krachtige triggers voor verslaving. Die nieuwsgierigheid wordt gevoed door de alerts (geluiden, banners en trillingen) op je scherm en in de app die je vertellen dat er nieuws is.

Tot slot heeft ieder mens de behoefte om erbij te horen. Die connectie is ook een belangrijke trigger voor de verslavende werking van social media.

Wat kun je eraan doen?

Nu we weten hoe je verslaafd raakt en blijft aan social media, wordt het tijd om er wat aan te doen. Nou hoor ik je denken: waarom ik, het is menselijk gedrag wat wordt misbruikt. Dat klopt natuurlijk wel, maar jij bent sterker dan dat. Jij kunt wel de keuze maken om van social media af te blijven, toch?

Schakel alerts uit

Te beginnen bij de meest makkelijke stap: de alerts op je telefoon uitschakelen. Dit kun je – in ieder geval op een iPhone – met een paar swipes in het berichtencentrum voor elkaar krijgen. Maar als bepaalde alerts wel belangrijk voor je zijn (een telefoontje over een sollicitatie, bijvoorbeeld) dan kun je via de instellingen op je telefoon regelen, dat je alleen die alert ziet. Of je stelt in dat je wel een e-mail krijgt met alle notificaties van die dag.

Houdt de tijd bij

Met features als schermtijd (iOS) en digital wellbeing (Android) is het gemakkelijker dan ooit om bij te houden hoeveel tijd je op social media besteedt. En in diezelfde functie kun je ook de maximale tijd instellen die je aan een app of een groep van apps wilt besteden. Zo heb ik ingesteld dat ik maximaal 2 uur per dag aan social media apps mag besteden. Daarna worden ze geblokkeerd, ook voor mijn werk.

Schermtijd iPhone onder iOS13.
De schermtijd functie op een iPhone. Handig om de tijd bij te houden.

Verberg de apps op je telefoon

Het is aangetoond dat als apps niet zichtbaar zijn op je telefoon, je er automatisch minder tijd aan besteedt. Uit het oog, uit het hart gaat ook in dit geval op. Dus kun je al die social apps ook in een folder zetten die op het tweede scherm van je telefoon staat. De alerts staan dan niet op het welkomstscherm.

Check je privacy settings

In je privacy instellingen kun je onder andere ervoor zorgen dat je geen vriendschaps- of connectie verzoeken krijgt van wildvreemden. Daarnaast kun je ook instellen welke advertenties je te zien krijgt. Zo word je minder snel afgeleid.

Elders in de instellingen van LinkedIn en Facebook kun je instellen welke groepen je volgt. Af en toe daar een grote schoonmaak in houden, kan je helpen om je aanwezigheid op social media zo gericht mogelijk te houden. Als je niet zeker weet of je een groep wel of niet kwijt wilt, kun je de groep snoozen voor 30 dagen. Heb je het na 30 dagen niet gemist? Dan ga je dat daarna ook niet doen. Als je elke dag notificaties ziet van mensen die je niet wilt zien, dan is het op Facebook ook mogelijk om personen te snoozen.

Log uit na gebruik

Ja, het staat er echt: uitloggen na gebruik. Dit maakt de barriere om een social media app te gebruiken namelijk groter. Want dan moet je elke keer langs dat inlogscherm. Dat is precies dat extra moment om te denken “moet ik dit nu doen”? En waarschijnlijk weet je dat wachtwoord niet uit je hoofd, dus dat is nog een extra barriere.

Delete apps van je telefoon

Een van de leuke features van iOS vind ik dat als je een app een hele tijd niet hebt gebruikt (ik meen 30 dagen), de app van je telefoon verwijderd wordt. Die apps kun je daarna dus gewoon deleten. Want je moet ze toch opnieuw installeren. En echt gemist kun je de apps niet hebben, want anders had je ze wel vaker gebruikt.

Plan je social media gebruik

Als je alleen op bepaalde momenten je Facebook, Instagram, etc. checkt en daar bijvoorbeeld maximaal een kwartier aan besteedt, zal je zien dat je minder behoefte hebt om op social media actief te zijn. Daarnaast zal je dat kwartier gaan besteden aan die berichten waar je werkelijk behoefte aan hebt. Dat leidt er dan weer toe dat je die berichten op den duur bovenaan je nieuwsoverzicht gaat zien.

Wat doe je dan in de tijd dat je niet op social media hoeft te zitten? Die kun je besteden aan werk. Ik leg bijvoorbeeld mijn telefoon uit het zicht als ik me wil concentreren. En ik zet ‘m op ‘niet storen’.

Gebruik je social media veel in de slaapkamer? Dan is het een goed idee om je telefoon en tablet in een andere kamer te leggen. Ik lees tegenwoordig weer boeken voor het slapen gaan, gebruik een ouderwetse wekker en ik slaap steeds beter.

Wat is een social media detox?

Veel van de acties hierboven zijn onderdeel van social media detox. Voor de duidelijkheid: ik die dat niet perse als een totale afwezigheid, maar juist als bewust gebruiken van social media. Juist omdat social media ook een aantal goede dingen heeft, is bewust gebruik belangrijker dan totale afwezigheid.

Maar je kunt er ook voor kiezen om een periode compleet afwezig te zijn. Een vakantie leent zich daar bijvoorbeeld goed voor. Of als je tijdens de feestdagen een echte band met je familie en vrienden wilt opbouwen dan kun je ervoor kiezen om in die periode alleen face-to-face gesprekken te hebben (of bordspelletjes te spelen in plaats van online games). Of je mobiele telefoon gebruiken waarvoor hij ooit bedoeld was: telefoneren. In dat kader ben ik wel benieuwd of Fortnite het spel dan weer een paar dagen in een zwart gat laat verdwijnen.

Hoe dan ook is het belangrijk om te plannen wat je met de extra tijd gaat doen, die je tijdens je detox niet meer aan social media besteedt. Dat kunnen simpele dingen zijn als meer lezen of meer sporten, maar bijvoorbeeld ook iets nieuws leren of een nieuw bedrijf opzetten.

Hoe nu verder met Your Social Media Buddy?

Vanaf volgende week schrijf ik een maand lang geen blogs en post ik niets op mijn eigen social media kanalen. Deels doe ik dat omdat ik wil kijken wat er gebeurt met mijn bereik. Daarnaast levert het me een vrije zondag op, want die gaat nu op aan het schrijven van een blog. Maar de belangrijkste reden is dat ik merk dat het mij afhoudt van wat ik eigenlijk wil doen: True Story Company goed opzetten zodat het in januari 2020 echt live kan.

Overigens hoeven mijn klanten niet bang te zijn. Mijn werk voor hun gaat natuurlijk gewoon door.

Geef een reactie

De mogelijkheden bespreken met een kopje koffie?